Крепкий и спокойный сон – залог хорошего самочувствия и бодрости на весь день. Но далеко не каждому удаётся уснуть за пять-десять минут и провести всю ночь без пробуждений. Из-за этого многие тянутся за таблетками или литрами успокоительного чая, забывая о простом факте – качество сна во многом зависит о того, что мы едим и пьём в течение дня.
Некоторые продукты действительно помогают расслабиться и быстрее погрузиться в сон, другие – напротив, перегружают нервную систему, мешая организму «отключиться». Например, тяжёлая, жирная пища перед сном может вызвать тяжесть, а кофеин, скрытый не только в кофе, а и шоколаде или энергетиках легко лишает сна даже самых уставших. И наоборот, тёплое молоко, продукты с магнием, бананы, лёгкие углеводы или травяные настои мягко подготавливают организм ко сну, не перегружая его. Поэтому прежде чем искать спасение в аптечке, стоит обратить внимание свой рацион. Иногда достаточно скорректировать вечерние привычки и сон сам настигнет за считанные минуты.
1. Сбалансирование питание
Сбалансированное питание - залог здорового сна.
Если верить некоторым научным исследованиям, то люди, которые едят натуральные продукты и придерживаются разнообразного, но при этом сбалансированного рациона, спят гораздо лучше, чем те, кто привык есть что попало. Когда в меню достаточно сложных углеводов, клетчатки, нежирных белков, полезных жиров, фруктов, зелени и овощей, организм работает как «швейцарские» часы, без резких скачков сахара и всплесков стресса. Именно такие колебания чаще всего и выбивают нас из нормального ритма, не давая мозгу спокойно «разгрузиться» и «выключиться» к вечеру. Однако дело не только в сахаре. Наш кишечник тоже напрямую влияет на то, насколько быстро мы засыпаем и насколько быстро просыпаемся. Полезные бактерии участвуют в выработке витаминов группы В и тех самых химических веществ, помогающих телу расслабиться, а нервной системе – перестать тревожиться. Поэтому важно правильно поддерживать микрофлору (давать ей достаточно клетчатки, источников белка и ненасыщенных жиров, при этом ежедневно включая в рацион свежие фрукты, овощи и ягоды). Правильно подобранные продукты в течение дня помогают организму накапливать ровную энергию, а не жить «рыками». Для больше эффекта стоит наладить и режим. Когда приёмы пищи происходят примерно в одно и то же время, организм быстрее учится понимать и распознавать сигналы усталости. Тогда и сон приходит вовремя, без долгих попыток «считать овечек».
2. Что есть за пару часов до сна
Продукты богатые белком способствуют хорошему самочувствию и крепкому сну.
Во время вечернего приёма пищи лучше всего придерживаться простых, но эффективных правил. Специалисты по питанию всё чаще говорят о том, что ужин нужно завершить хотя бы за пару часов до сна, так организму проще переключиться с переваривания на восстановление. Пока желудок занят работой, тело просто не может расслабиться до конца и это нередко оборачивается долгими попытками уснуть. Что же стоит положить в тарелку вечером? Практика показывает, что лёгкий, но сытный ужин с упором на белок помогает спать крепче и меньше просыпаться среди ночи. Белковые продукты поддерживают ровный уровень сахара, поэтому организм не «просыпается» от голода или напряжения. Иногда достаточно съесть крошечную порцию орехов, несколько ложек натурального йогурта или варёное яйцо. Главное – не перегружать желудок тяжёлой и жирной пищей, которая только мешает спокойно заснуть.
влючите в рацион продукты богатые белком, витамином Д и омега-3.
Многие богатые белком продукты содержат и триптофан – аминокислоту, из которой организм создаёт серотонин, превращая его затем в мелатонин (то есть в прямом смысле – в строительный материал для хорошего сна). Чтобы ночью не ворочаться, стоит давать телу достаточно источников триптофана от индейки и молочных продуктов до тыквенных семечек, шпината, тофу и бобовых. Особого внимания заслуживает жирная рыба. Она сочетает сразу несколько полезных для крепкого сна компонентов: белок, триптофан, витамин Д и омега-3. Недаром многие исследования показывают, что люди, которые едят лосося, скумбрию или форель несколько раз в неделю, засыпают намного быстрее и чувствуют себя гораздо бодрее утром. Этот тот самый случай, когда здоровая пища работает как натуральное, мягкое снотворное только без побочных эффектов.
3. Продукты, помогающие уснуть
Продукты, которые помогают уснуть.
Засыпать, когда желудок жалобно напоминает о себе – удовольствие сомнительное. Если голод заставляет ворочаться и мешает нормально выспаться, стоит заранее подумать о полезных перекусах, способствующих сну. Триптофановые снэки здесь настоящее спасение, и, помимо йогурта или яиц, есть много вкусных вариантов.
Семечки и орешки
Зёрна, семена и орехи - отличный вариант на перекус перед сном.
Орешки и семечки – отличный вариант для вечернего перекуса, когда хочется чего-то сытного, но не тяжёлого. В них содержится магний, калий и витамины группы В – всё то, что поддерживает расслабление нервной системы. Плюс они содержат полезные жиры, клетчатку и даже собственный мелатонин. Так что регулярные употребление маленьких порций таких продуктов точно работают в пользу ночного сна.
Банан
Включите в свой рацион бананы.
Неплохим «снотворным» считается банан. В нём содержится магний, калий и клетчатка, благодаря которым мышцы расслабляются, а сам триптофан усваивается легче. Такой перекус можно спокойно съесть даже незадолго до сна – он не перегружает желудок и дарит лёгкое ощущение сытости.
Вишня и вишнёвый сок
Горсть вишен или стакан вишнёвого сока помгут уснуть гораздо быстрее.
Если среди фруктов и есть своя «королева сна», то это, без сомнения, вишня – особенно терпкая. Её естественный мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Многие исследования показывают, что регулярное употребление небольшого количества вишнёвого сока или горсть вишен улучшают качество сна, увеличивая его продолжительность.
Киви
Киви также способствует здоровому крепкому сну.
Киви стоит отдельной похвалы. Эти плоды содержат антиоксиданты и соединения, влияющие на рецепторы серотонина. Факт в том, что люди, которые едят киви перед сном, часто засыпают быстрее и просыпаются реже. При чём этот фрукт не вызывает дневной сонливости, наоборот, чем стабильнее уровень серотонина в течение дня, тем спокойнее и крепче сон.
4. Под запретом
Не злоупотребляйте кофе во второй половине дня, а также перед сном.
Чтобы ночь прошла спокойно, важно учитывать не только полезные продукты, а и те, что лучше обходить стороной. Если днём вы перекусили сладкой булочкой, йогуртом или чем-то ещё из быстрых углеводов, организм, скорее всего, мгновенно ответит резким скачком энергии, а потом столь же быстрым спадом. Отсюда и внезапное усталость, туман в голове и желание лечь спать раньше времени. Это результат того, как скачет уровень глюкозы – поднялся, рухнул и настроение вместе с ним.
Не злоупотребляйте сладким перед сном.
Также не стоит есть сладкое перед сном, поскольку организм будет пытаться переработать саха и жиры именно тогда, когда ему нужно переключаться в ночной режим. В итоге сон становится поверхностным и беспокойным. В этот список попадает не только шоколад, который кажется безобидным, а и какао. Также стоит быть особенно внимательным и с кофеином во второй половине дня. Он скрывается не только в кофе, а и в чае, газировке, энергетиках и некоторых лекарствах от головы или простуды. Один «неудачный» напиток вечером и мозг работает на повышенных оборотах, когда ему пора замедляться. Поэтому лучше всего перейти после обеда на спокойные напитки: травяные сборы, воду, цикорий или ягодно-фруктовые компоты\чаи. Всё это заметно повышает шансы на тихий, глубокий сон без ночных пробуждений.
А в следующей статье рассказываем о том, как выглядеть бодро и свежо даже после бессонной ночи.
