Фитнес-зал дома: фитбол как идеальное средство для эффективных тренировок

Как выглядит фитбол.

Если рассматривать финансовую сторону вопроса, то все современные спортивные магазины держат довольно высокую цену на фитболы – 30-50 долларов. Но если заказать фитбол, к примеру, на AliExpress, то мяч, идентичный представленному в фотомастер-классе этого обзора, обойдется в 12 долларов. Это весьма демократичная цена: сложно представить себе среднестатистический поход за продуктами, который не выманил бы из кармана сумму, примерно равную этой.

Насос для фитболов.

С каждым фитболом, как правило, продается специальный мини-насос: процесс наполнения мяча воздухом весьма прост, к тому же обеспечивает равномерное подкачивание бицепса (если работать с насосом, взявшись за ручку одновременно двумя руками).

Заполнение фитбола воздухом легко совместить с накачиванием бицепса.

Упражнения на фитболе являются частью программы спортивных тренировок под названием пилатес. Суть пилатеса заключается в том, что при помощи различного спортивного оборудования (фитболы, ремни, резинки-эспандеры и др.) можно включить в работу очень глубоко расположенные мышцы человеческого тела - так называемые "невидимые" мышцы. Это способствует оздоровлению, избавлению от застарелых болей и некоторых болезней, корректирует осанку. Пилатес и калланетик, к слову, были созданы как программы по восстановлению после перенесенных травм позвоночника.

Фитбол поможет укрепить все группы мышц, но в первую очередь – глубокие мышцы спины. Именно поэтому данный мяч является приносящим максимальную пользу спортивным инвентарем. А некоторым молодым матерям повезет: большой фитбол с «ушками» можно будет одолжить у пятилетнего сынишки или дочурки.

В данном обзоре будут показаны 10 наиболее простых и весьма эффективных упражнений на фитболе, которые не требуют никаких специальных навыков или высокого уровня спортивной подготовки. Места для их выполнения хватит даже в маленькой кухне. Рекомендуется размещать фитбол перед предметом мебели (диван, кресло и т.п.), что обеспечит дополнительную опору и сделает упражнения более легкими для стопроцентных новичков.

Сидение по-турецки на фитболе

По-турецки на фитболе!

Задача может показаться элементарной, однако баланс нужно будет удерживать постоянно. Таким образом, в работу включаются «невидимые» мышцы торса, бедер. Растяжение какой-то определенной мышцы не будет ощущаться, однако работа в мышцах, размещенных глубоко в туловище, будет колоссальна.

Одна нога вперед

Тянем ножку вперед!

Это упражнение на иллюстрации может показаться очень простым, однако нагрузка на бедра почувствуется сразу. Нужно сесть на фитбол, одну ногу поставить на полупальцы (цыпочки), а вторую вытянуть параллельно полу, полностью выпрямив. Факультативно можно отвести руки за голову – таким образом добавится работа в спине, лопатках. Упражнение поможет уменьшить объем бедер, улучшить форму ног, сделать ноги более спортивными, подтянутыми.

Поза саранчи на фитболе

"Саранча

Это упражнение является вариацией асаны йоги «саранча». Но если при выполнении упражнения на полу (в положении лежа на животе поднимаются вверх руки и ноги) нагрузка приходится в основном на спину, то при выполнении на фитболе работают практически все группы мышц, в том числе той ноги, что стоит на полу. Повторить выполнение необходимо сначала с левой ногой на полу, затем с правой.

Мостик на фитболе

Мостик на фитболе - доступен каждому!

Далеко не каждый человек может выполнить классический «мост». А вот на фитболе его сможет выполнить каждый, при этом нагрузка на все группы мышц лишь в небольшой степени окажется меньше, чем при выполнении обычного моста. Расположение центра мяча можно варьировать: кому-то будет удобно, если центр окажется под поясницей, а кому-то комфортнее будет, если центр придется на лопатки.

Боковая планка на фитболе

Боковая планка на фитболе.

Это упражнение весьма интересно в выполнении. Поначалу поймать баланс будет сложно, зато, когда баланс будет найден, можно будет сколько угодно экспериментировать с положением поднятых вверх руки и ноги в поисках ощущения работы разных мышц. Выполнить упражнение, само собой, нужно сначала на левом боку, а затем на правом.

Полумостик

Полумост на фитболе.

Во время выполнения этого упражнения на фитболе в работу включаются в первую очередь мышцы опорной руки. Оно помогает подкачать бицепс и избавиться от дряблости в плечах. Следующими в работу включаются мышцы грудной клетки, спины, бедер и икр. Техники пилатеса, совершенствовавшиеся на протяжении десятилетий, способны теперь предоставить максимально простые в выполнении упражнения, которые постепенно включают все группы мышц в работу. Полумост на фитболе – одно из таких упражнений.

Опора на фитбол областью лопаток

Размещение лопаток на фитбол.

Упражнение на иллюстрации кажется чрезвычайно простым, но на деле работа во множестве мышц ощутится сразу. Это упражнение способно укрепить спину, избавить от болей, которые возникают при сидячей работе, подкачать мышцы бедер. При условном «ничегонеделании» в действительности происходит постоянная работа микромышц и глубоких мышц, которая направлена на удержание баланса на мяче. Это упражнение не следует выполнять с опорой на диван или кресло – фитбол не должен иметь дополнительной опоры.

Суперупражнение на пресс

Суперупражнение для "кубиков

Уже более десяти лет дедовский способ качать пресс подъемом туловища запрещено включать в любые тренировки. После массовой волны травм с весьма печальными исходами Международная Ассоциация Здравоохранения признала этот способ опасным для здоровья, введя в статус запрещенных экстремальных практик. В настоящее время все силовые программы тренировок предоставляют различные вариации упражнений на пресс, в которых при поднятых вверх ногах (на различную высоту) от пола отрываются плечи и лопатки. Удержание фитбола (или мяча меньшего размера) ногами при оторванных от пола плечах и лопатках поможет получить «кубики» пресса спустя две недели при выполнении данного упражнения ежедневно с удержанием на протяжении 120 секунд.

«Прямая линия» / Планка без опоры руками

Сложное, но эффективное упражнение.

Это упражнение – самое сложное для выполнения в представленном обзоре. Но его эффективность – выше всех похвал. В работу включаются мышцы плеч, рук, спины, таза, бедер и не только. Расстояние между стопами должно быть примерно один метр. Возможно, в первый раз не получится скрестить пальцы рук за головой, но нужно стремиться к этому (в первые разы выполнения достаточно давить прямыми пальцами обеих рук на основание черепа).

Работать сидя на фитболе

Фитбол вместо офисного стула.

Если попробовать выполнить несколько привычных задач по работе за компьютером, сидя на фитболе, результат превзойдет ожидания: возникновение болей в пояснице от длительного сидения исключено, кроме того, во ВСЕХ мышцах ниже талии, а также в мышцах спины будет проведена колоссальная работа по удержанию баланса. Сидеть на фитболе будет проще и проще С КАЖДОЙ МИНУТОЙ. Достаточно высока вероятность того, что очень скоро по твердому решению хозяина офисный стул около домашнего компьютера исчезнет из комнаты навсегда. Причина для этого проста - при сидении на фитболе боли в пояснице от сидения НЕ МОГУТ ВОЗНИКНУТЬ В ПРИНЦИПЕ.

Если домашние тренировки заразят энтузиазмом, стоит также обратить внимание на 8 простых упражнений, которые можно выполнять в офисе - они помогут избавиться от болей в шее, плечах и пояснице.

Для тех, кто мечтает не только избавиться от проблем со здоровьем,
но и похудеть, идеальным решением станут 5 простых упражнений, которые помогут легко и быстро «уменьшиться» на 1-2 размера.