Почему не нужно исключать картофель из своего рациона (+3 крутых рецепта)

Существует стереотип, что картофель вреден для организма из-за большого количества крахмала в составе, и по этой же причине его нельзя употреблять во время диеты. Однако на самом деле все не так плохо, как кажется на первый взгляд. В овоще содержится много полезных витаминов и минералов, а сам продукт низкокалорийный, если его правильно готовить. Рассказываем более подробно о том, почему картофель должен присутствовать в вашем меню.

Причина 1: Витамин С

В молодом картофеле много витамина С. / Фото: zeleniyglukhar.ru

Удивительно, но в составе картофеля очень много витамина С, особенно если речь идет о молодых клубнях. Аскорбиновая кислота является весьма сильным антиоксидантом, который способствует производству коллагена, усвоению железа, а также поддержанию иммунной системы. Кроме того, она предотвращает повреждение клеток свободными радикалами и укрепляет здоровье сердца. Так как человеческий организм не способен накапливать и откладывать витамин С, нужно почаще есть блюда из картофеля.

Обратите внимание, что витамины могут исчезать из овоща, если он подвергается серьезной тепловой обработке или соприкасается с кислородом, поэтому от картофеля фри или прошлогодних клубней будет минимум пользы.

Причина 2: Витамины группы В

Витамин В лучше усваивается, если подать картофель с курицей. / Фото: zeleniyglukhar.ru

Кроме витамина С, в картофеле также содержатся витамины группы В. Среди них В4 и В9, которые принимают непосредственное участие в образовании структуры клеточных мембран и выводе токсичных веществ из печени, а также В6. Последний имеет решающее значение в вопросе нормального функционирования работы головного мозга и поддержании нервной системы. Витамин способствует укреплению иммунитета, а также выработке некоторых полезных веществ. Согласно результатам исследований Медицинского центра Университета Мэриленда, витамин В6 улучшает процесс производства дофамина, серотонина и норадреналина, а значит, помогает при стрессе, депрессии и синдроме дефицита внимания.

На заметку: Лучше всего витамины группы В усваиваются вместе с протеином, поэтому если вы планируете приготовить на ужин картофель, подавайте его вместе с курицей или рыбой.

Причина 3: Полезный крахмал

Крахмал в картофеле стимулирует рост полезных бактерий. / Фото: avrorra.com

Отличительной чертой картофеля является высокое содержание крахмала. Немногие знают, но он представляет собой очень важный пребиотик, который стимулирует рост полезных бактерий. Крахмал оказывает благотворное влияние на весь организм: снижает уровень холестерина в крови, выводит лишнюю жидкость, улучшает работу иммунной и пищеварительной системы, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и раковых опухолей, а также снижает уровень кислотности.

Не стоит забывать, что на содержание полезного крахмала в картофеле напрямую влияет способ его приготовления. Так, например, если запекать овощ, то крахмала будет больше, а если отваривать – то меньше. А процесс охлаждения картофеля после варки увеличивает количество полезного вещества в составе продукта.

Причина 4: Низкокалорийный продукт

В картошке калорий меньше, чем в гречке

Понятно, что когда мы жарим картошку на огромном количестве растительного масла или добавляем в пюре много молока или сливок, то овощ перестает быть диетическим. Но ведь на самом деле в картофеле содержится всего 77 килокалорий на 100 граммов, что гораздо меньше, чем, например, в гречке (110 ккал), риса (116 ккал) или макарон (112 ккал). Овощ очень легко усваивается, а благодаря высокому содержанию клетчатки в составе, мгновенно утоляет чувство голода, предупреждает переедание.

Кстати, в картофеле, запеченном в духовке, практически нет жиров – в одном килограмме такого блюда едва ли сыщется хотя бы два грамма жира. Поэтому если вы следите за фигурой, придерживаетесь правильного питания или сидите на диете, в вашем рационе должен присутствовать только запеченный картофель или приготовленный на пару. Однако первенство мы все же отдаем духовке: такой способ приготовления позволяет овощу сохранить в своем составе все витамины, минералы и питательные элементы.

Причина 5: Противовоспалительное средство

В состав картофеля входит полезное вещество каолин. / Фото: potatosystem.ru

Одной из химических составляющих картофеля является холин, которого можно считать «универсальным солдатом» в вопросах положительного влияния на организм. Он поддерживает здоровый и крепкий сон, способствует улучшению памяти и способностей к обучению, укрепляет мышцы, предотвращает хронические воспаления, влияет на структуру клеточных мембран.

Долгое время ученые утверждали, что представители семейства пасленовых, в том числе помидоры, картофель и баклажаны, обостряют артрит. Однако результаты недавних исследований доказали обратное. Добровольцам, которые участвовали в эксперименте, нужно было две недели просидеть на картофельной диете. По окончании исследования выяснилось, что употребление овоща уменьшает симптомы артрита. Это позволило ученым сделать вывод, что картофель полезен при хронических воспалениях, в том числе, когда речь идет о суставах.

Причина 6: Полезные минералы

Какие витамины и микроэлементы содержатся в картофеле. / Фото: gastritoff.ru

В состав картофеля входят калий и магний, которые помогают нормализовать артериальное давление. Они принимают активное участие в метаболизме, улучшают циркуляцию крови, предотвращают образование тромбов, делают артерии более эластичными.

Также овощ может похвастаться высоким содержанием кальция, необходимого для здоровья костей, зубов и ногтей, и железа, которое является составной частью многих ферментов и белков, и от которого напрямую зависит транспортировка кислорода к тканям.

Рецепты блюд с картофелем

• Гармошка из картошки

Гармошка из картошки может быть с травами или с начинкой. / Фото: 1cookit.com

Мы уже говорили о том, что если запечь картофель в духовке с минимальным количеством жира, то блюдо получится вкусным и низкокалорийным. Яркий тому пример – гармошка из картошки, для приготовления которой понадобится лишь овощ, растительное масло и специи.

Итак, вам нужно подготовить следующие ингредиенты: килограмм среднего картофеля, две-три веточки розмарина, столовую ложку растительного масла, соль и черный перец (по вкусу).

Для начала хорошо промойте картофель, чтобы на кожуре не осталось грязи, и насухо протрите полотенцем. Затем на каждом клубне сделайте несколько поперечных надрезов по 0,5–1 сантиметру, но не до конца. В разрезы поместите веточки розмарина, добавьте соль и перец. Пока духовка будет разогреваться до 180 градусов, застелите противень фольгой или пергаментной бумагой, выложите картофель, сбрызните его растительным маслом и отправьте запекаться. Готовое блюдо можно подавать с овощами или соусом из нежирной сметаны, чеснока и зелени.

• Картофельное пюре с печеным чесноком и зеленью

Готовое пюре должно стать красивого зеленого оттенка. / Фото: gastronom.ru

Пюре стало настолько обыденным блюдом, что иногда хочется добавить в него какой-нибудь изюминки. Как насчет того, чтобы изменить цвет блюда и сделать его вкус более пряным?

Возьмите следующие ингредиенты: один килограмм картофеля, четыре-пять зубчиков чеснока, пучок кинзы, пучок петрушки, шесть стеблей зеленого лука, 100 миллилитров оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Для начала нужно запечь чеснок. Не очищая зубчики, разрежьте головку пополам, после чего положите на фольгу, сбрызните оливковым маслом и закрепите «в мешочек». Отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут.

Картофель очистите от кожуры, нарежьте крупными кубиками и отварите. Когда овощ будет готов, слейте воду и сделайте пюре при помощи картофелемялки. Листья петрушки и кинзы снимите со стеблей и измельчите с помощью ножа вместе с зеленым луком. Затем положите зелень в чашу блендера, добавьте 100 миллилитров оливкового масла и хорошо взбейте. Запекшийся чеснок очистите от шелухи, добавьте к другим ингредиентам в чашу блендера и еще раз взбейте. Добавьте зелень с чесноком в картофель, перемешайте, посолите, поперчите и разложите по тарелкам. Подавать такое пюре можно с чем угодно: рыбой, мясом, овощами и пр.

• Картофельный суп-пюре

Для картофельного пюре нужны хорошие сливки. / Фото: travel-dom.ru

Для того, чтобы приготовить вкусный густой суп с кремообразной текстурой, необходимо взять семь штук картофеля, 300 граммов шампиньонов, одну головку репчатого лука, 200 миллилитров сливок, 20 граммов сливочного масла, соль и зелень по вкусу.

Картофель нужно очистить от кожуры, нарезать крупными кусочками, положить в кастрюлю, залить водой, посолить, отварить до готовности и слить отвар в отдельную посуду. На сковороде следует растопить сливочное масло и поджарить предварительно измельченный лук. Затем добавьте в сковороду грибы, нарезанные крупными кусочками, немного поджарьте, чтобы выпарилась вся вода, и переложите в кастрюлю с готовым картофелем.

Взбейте массу блендером, после чего добавьте небольшое количество бульона из-под картофеля. Самостоятельно регулируйте его количество, чтобы готовое пюре приобрело нужную вам консистенцию. Поставьте кастрюлю на огонь и, постоянно помешивая, хорошо нагрейте. Затем введите сливки, доведите до кипения и снимите с плиты. Подавайте блюдо, украсив зеленью и несколькими кусочками грибов.

Также предлагаем взять на заметку 5 оригинальных начинок, с которыми картошка в мундире станет кулинарным шедевром

И в продолжение кулинарной темы ловите лайфхак, зачем варить свеклу с хлебной корочкой