13 советов, как заставить себя есть меньше и не переживать

1. Использовать визуальные напоминания

Пустые бутылки – визуальный сигнал, что выпито достаточно. /Фото: lp-cms-production.imgix.net

Ученые указывают, что одна из основных причин переедания – стойкая привычка полагаться на визуальные сигналы, игнорируя на внутренние. Этот момент хорошо иллюстрирует эксперимент, проведенный исследователями. Испытуемой группе включили трансляцию длинного спортивного мероприятия и предоставили куриные крылышки в неограниченном количестве. В ходе эксперимента одну половину столов постоянно чистили, убирая кости, а другую не трогали и здесь скапливались объедки. И оказалось, что люди, сидевшие за второй партией столов, съели на 34% меньше, чем первой. Вывод прост: не нужно убирать со стола полностью какие-то остатки или пустые бутылки – это станет визуальным напоминанием того, сколько уже съедено и выпито.

2. Выбирать упаковки меньшего размера

Меньше упаковка – ниже вероятность переедания. /Фото: hakubaescal.com

Еще один внешний сигнал, вызывающий переедание – размер упаковки с едой. Данное свойство известно как эффект размера порции. Меньший пакет означает и меньшее количество съеденной еды. Помимо этого, когда заканчивается упаковка, включается так называемая точка паузы: появляется время задуматься, продолжать есть дальше, или стоит остановиться.

3. Использовать тарелки меньшего размера и более высокие стаканы

Посуда небольших размеров – эффективный прием от переедания. /Фото: images.everydayhealth.com

Один из самых простых способов сократить размер порций, не заметив изменений, использовать тарелки меньшего размера и заменить широкие стаканы на более узкие. Такой нехитрый прием помогает снизить количество съеденной пищи до 27%, а выпитой жидкости – до 57%. Это тоже связано с визуальным эффектом: в большой тарелке порция нормальных размеров кажется маленькой и возникает соблазн положить больше еды.

4. Уменьшить разнообразие блюд

Разнообразие закусок лучше оставить для празднеств, а повседневное меню упростить. /Фото: archzine.net

Большой выбор блюд вызывает желание все попробовать, что повышает шансы съесть больше, чем нужно для организма. Причем довольно существенно: как показали эксперименты ученых, слишком разнообразное меню сможет спровоцировать превышение порции на 23%. Дело в том, что многократное воздействие на рецепторы одного вкуса вызывает естественное онемение, а разных – отсрочивает этот момент, заставляя есть больше.

Полезный совет от Novate.ru: Эффект сенсорной сытости можно с пользой применять на вечеринках и прочих мероприятиях, где предлагается шведский стол. Нужно сразу выбрать две закуски и весь вечер пить одни и те же напитки. Отметим, что совет сократить ассортимент не касается овощей и фруктов – разнообразие полезной еды благотворно влияет на организм

5. Не держать на виду соблазнительную, но не полезную еду

Оставляйте на виду только полезную еду. /Фото: thefurniturehouse.co.uk

Известная поговорка «С глаз долой, из сердца вон», работает не только с чувствами, но и в отношении еды. Чем реже вкусности попадаются на глаза, тем выше шанс не съесть их бездумно, на ходу. Печенье, конфеты и прочие неполезные вещи стоит держать в шкафу, а на столе оставить фрукты и овощи.

6. Сделать спонтанный перекус неудобным

Если вкусности придется доставать из кладовки, меньше шансов на спонтанный перекус. /Фото: i2.wp.com

Лень присуща всем людям, и это явление тоже пригодится в борьбе с перееданием. Чем больше усилий придется прилагать, чтобы достать продукт, тем меньше шанс спонтанного перекуса просто так, от скуки. Такие приемы, как поместить закуски вне досягаемости или завести привычку есть только за столом на кухне помогают превратить бездумное пищевое поведение в сознательный выбор.

7. Есть медленно

Ешьте медленно – так и еда вкуснее, и съедите меньше. /Фото: phelawellness.co.za

Те, кто едят медленно, смакуя каждый кусочек, обычно съедают меньше и оценивают еду как более вкусную. Растягивание процесса дает больше времени для выработки ощущения сытости, и мы успеваем осознать, что съедено уже достаточно, прежде чем взять добавку.

8. С умом выбирать компанию за обедом

В компании нужно помнить о своей норме. /Фото: vitaklub.pl

Обедая в компании друзей или родственников, мы съедаем пищи значительно больше, чем в одиночестве. Так происходит из-за того, что кто-то ест быстро, а кто-то медленно, время за столом увеличивается и это подталкивает погрызть еще что-то, пока остальные доедают. Чтобы нивелировать этот эффект, садятся рядом с теми, кто ест не торопясь, или заранее определяют для себя норму еды.

9. Есть по своим внутренним часам

Внутренние часы точнее, чем внешние. /Фото: s17026.pcdn.co

Привычка полагаться на внешние сигналы, такие как время суток, для определения уровня голода, также может приводить к перееданию. Необязательно есть по часам, возможно, вам требуется меньше приемов пищи. Исследование показало, что те, кто ориентировался на время, в конечном итоге ели чаще, чем те, кто прислушивался к внутренним сигналам голода. Если же вам трудно понять, действительно ли вы хотите есть или это психологическое чувство, задумайтесь, хотите ли вы съесть яблоко? Настоящий голод не делает различия между продуктами.

10. Остерегаться «здоровой пищи»

Ориентируйтесь не на «полезность», а на состав продукта. /Фото: healthyfamiliesbc.ca

Позиционирование продукта как полезного подсознательно внушает ложное чувство безопасности, что часто приводит к неосознанному перееданию. Плюс появляется склонность вознаградить себя за здоровую пищу какими-то вкусностями. Чтобы избежать такой тенденции, продукты желательно выбирать исходя из ингредиентов, а не заявлении об их пользе для здоровья.

11. Не делать большие запасы

Чрезмерные запасы провоцируют есть больше. /Фото: civileats.com

Эксперименты показывают, что оптовые покупки и приготовление большого количества еды, подталкивают чаще есть. Чтобы снизить вероятность переедания, желательно стараться закупать только то, что необходимо на неделю. Тогда не появятся опасения, что выходит срок годности какого-то продукта и его нужно быстрее съесть. Также не стоит готовить множество закусок про запас на случай, если вдруг неожиданно придут гости.

12. Увеличить объем еды

Овощи увеличивают объем порции, не добавляя калорийности. /Фото: explorediet.co.uk

Большая порция создает ощущение, что мы съели много калорий. Объем увеличивают за счет продуктов с низкой калорийностью, например, овощей. Получается, что мы едим больше и чувствуем себя наевшимися, но при этом не набираем лишний вес. К тому же ощущение полной сытости поможет меньше съесть при следующем приеме пищи.

13. Отключиться от сети во время еды

Отвлекаясь на смартфон, можно съесть больше, чем нужно. /Фото: img.static-rmg.be

Есть перед компьютером или телевизором обычное дело, но этой привычке нужно объявить беспощадную войну. Результаты экспериментов однозначны – отвлекаясь во время приема пищи, мы переедаем. И чем дольше длится игра или телепередача, тем больше съедаем. Лучше сосредоточиться на еде и осознанно наслаждаться, получая удовольствие от вкуса и текстуры блюда.

Питаться в ресторанах каждый день, разумеется, нельзя. Именно по этим причинам.