Как полноценно заниматься фитнесом дома без какого-либо спортивного снаряжения

1. Планка - королева спортивных упражнений

Одно из самых эффективных упражнений - планка. / Фото: smartprogress.do

Статическое упражнение, известное под названием планка, прорабатывает практически все крупные группы мышц человеческого тела: мышцы спины, ягодиц, пресс, бицепсы, квадрицепсы. Начинать практиковать планку нужно от 20 секунд в день и затем с каждым новым разом увеличивать количество секунд на 5. Желательно хоты бы первое время контролировать выполнение при помощи зеркала: в планке человек от макушки до пяток представляет собой ровную линию (это и определяет название упражнения). Ягодицы ни в коем случае не должны небольшим углом возвышаться над спиной и бедрами.

2. Бутылки с водой заменят гантели

Гантели стоят дорого, а вода из крана - бесплатна.

Гантели всегда были не самым дешевым удовольствием. И потом, стоит ли тратиться на них, если занятия дома носят факультативный характер, а в том случае, если вы пойдете в фитнес-клуб, то заниматься будете с инвентарем заведения? Гантели прекраснейшим образом заменят литровые пластиковые бутылки для воды. Если хочется большей нагрузки - всегда есть бутылки на 1,5 и 2 литра. Лучшие всего подойдут бутылки с эргономичными выемками для пальцев. Но и бутылки без оных удерживать в ладонях не составит труда.

3. Отжимания по женскому типу

Женские отжимания. / Фото: 24tv.ua

В силу того, что мышцы бицепсов у женщин физиологически развиты меньше, чем у мужчин, классическое отжимание по эдакому армейскому типу дамам дается нелегко. Но их можно заменить на отжимания по женскому типу, которые точно также помогут в короткие сроки увидеть ярко очерченные рельефы плеча. Фото выше показывает, как грамотно принять исходное положение для таких отжиманий: опереться на согнутые колени, ноги скрестить в щиколотках и поднять вверх. Ладони на пол можно поставить пальцами вперед либо внутрь. Затем нужно сгибать локти, разводя их влево и вправо (не назад, как в мужских отжиманиях). Даже если будет получаться опускаться всего на несколько сантиметров первое время, эффективность упражнения не снизится от этого.

4. Поза лодки

Поза лодки - лучшее статическое упражнение для мышц пресса. / Фото: cisgoa.com

Поза лодки из ёоги - одно из самых эффективных упражнений на пресс в принципе. Задача заключается в удержании тела на весу наподобие буквы V, оставляя опору только на крестце или крестце и поясничном отделе. Работа в мышцах пресса при этом упражнеии идет колоссальная. Начинать надо с 30 секунд, затем увеличивать время выполнения. руки можно держать за головой, вытянуть вперед ладонями внутрь или вниз.

Важная деталь. Чем ближе к полу ваши стопы, тем более эффективно данное упражнение.

5. Прыжки Джека

Прыжки Джека. / Фото: zen.yandex.ru

Данное Gif-изображение отлично и без слов показывает, как выполнять прыжки Джека. Это кардио-упражнение, которое помогает сбросить вес и получить отличное настроение. Если делать по 8 прыжков Джека с промежутками в 1-2 часа, можно похудеть на пару килограмм за месяц. В самом начале практики прыжки будут казаться утомительными, потому что работа руки и ног во время прыжка - это очень энергозатратная комбинация.

Тему занятий спортом дома на Novate.Ru продолжит материал Йога для абсолютных новичков: красивые руки за рекордно короткое время.