ЗОЖ RSS-трансляция Читать в FaceBook Читать в Twitter Читать в ВКонтакте Читать в Google+ Читать в LiveJournal


+1 0
0
-1 0
Разное    






На посещение фитнес-клуба не всегда хватает средств или времени, а замечательно выглядеть, конечно же, хочет практически каждая девушка. Данный обзор покажет базовые упражнения на все группы мышц, которые доступны каждому для выполнения дома без какого бы то ни было спортивного снаряжения.


1. Планка - королева спортивных упражнений



Одно из самых эффективных упражнений - планка. / Фото: smartprogress.do

Одно из самых эффективных упражнений - планка. / Фото: smartprogress.do


Статическое упражнение, известное под названием планка, прорабатывает практически все крупные группы мышц человеческого тела: мышцы спины, ягодиц, пресс, бицепсы, квадрицепсы. Начинать практиковать планку нужно от 20 секунд в день и затем с каждым новым разом увеличивать количество секунд на 5. Желательно хоты бы первое время контролировать выполнение при помощи зеркала: в планке человек от макушки до пяток представляет собой ровную линию (это и определяет название упражнения). Ягодицы ни в коем случае не должны небольшим углом возвышаться над спиной и бедрами.

2. Бутылки с водой заменят гантели



Гантели стоят дорого, а вода из крана - бесплатна.

Гантели стоят дорого, а вода из крана - бесплатна.


Гантели всегда были не самым дешевым удовольствием. И потом, стоит ли тратиться на них, если занятия дома носят факультативный характер, а в том случае, если вы пойдете в фитнес-клуб, то заниматься будете с инвентарем заведения? Гантели прекраснейшим образом заменят литровые пластиковые бутылки для воды. Если хочется большей нагрузки - всегда есть бутылки на 1,5 и 2 литра. Лучшие всего подойдут бутылки с эргономичными выемками для пальцев. Но и бутылки без оных удерживать в ладонях не составит труда.

3. Отжимания по женскому типу



Женские отжимания. / Фото: 24tv.ua

Женские отжимания. / Фото: 24tv.ua


В силу того, что мышцы бицепсов у женщин физиологически развиты меньше, чем у мужчин, классическое отжимание по эдакому армейскому типу дамам дается нелегко. Но их можно заменить на отжимания по женскому типу, которые точно также помогут в короткие сроки увидеть ярко очерченные рельефы плеча. Фото выше показывает, как грамотно принять исходное положение для таких отжиманий: опереться на согнутые колени, ноги скрестить в щиколотках и поднять вверх. Ладони на пол можно поставить пальцами вперед либо внутрь. Затем нужно сгибать локти, разводя их влево и вправо (не назад, как в мужских отжиманиях). Даже если будет получаться опускаться всего на несколько сантиметров первое время, эффективность упражнения не снизится от этого.

4. Поза лодки



Поза лодки - лучшее статическое упражнение для мышц пресса. / Фото: cisgoa.com

Поза лодки - лучшее статическое упражнение для мышц пресса. / Фото: cisgoa.com


Поза лодки из ёоги - одно из самых эффективных упражнений на пресс в принципе. Задача заключается в удержании тела на весу наподобие буквы V, оставляя опору только на крестце или крестце и поясничном отделе. Работа в мышцах пресса при этом упражнеии идет колоссальная. Начинать надо с 30 секунд, затем увеличивать время выполнения. руки можно держать за головой, вытянуть вперед ладонями внутрь или вниз.

Важная деталь. Чем ближе к полу ваши стопы, тем более эффективно данное упражнение.

5. Прыжки Джека



Прыжки Джека. / Фото: zen.yandex.ru

Прыжки Джека. / Фото: zen.yandex.ru


Данное Gif-изображение отлично и без слов показывает, как выполнять прыжки Джека. Это кардио-упражнение, которое помогает сбросить вес и получить отличное настроение. Если делать по 8 прыжков Джека с промежутками в 1-2 часа, можно похудеть на пару килограмм за месяц. В самом начале практики прыжки будут казаться утомительными, потому что работа руки и ног во время прыжка - это очень энергозатратная комбинация.

Тему занятий спортом дома на Novate.Ru продолжит материал Йога для абсолютных новичков: красивые руки за рекордно короткое время.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:




Присоединяйтесь на Facebook, чтобы видеть материалы, которых нет на сайте:


1356
24.07.2019 15:55
В закладки
Версия для печати



Смотрите ещё