На пляж – как Дженнифер Лопес: как быстро привести в порядок ягодицы, упражняясь дома

«Поза героя номер 3»

Поза героя III

Это самый простой из балансов на одной ноге. Порядок движений для принятия позы героя следующий. Сначала нужно наклониться вперед, затем начать поднимать одну ногу и тянуть ее назад. Постепенно, медленно нужно стремиться к тому, чтобы туловище и поднятая нога представили собой прямую, параллельную полу линию. Очень важно, чтобы таз был «закрыт».

Это термин из мира фитнеса, который означает, что седалищные кости должны находиться на одном расстоянии от пола, в таком же положении, как если бы человек стоял ровно на земле на двух ногах. Если вариант с вытянутыми руками будет поначалу недоступен, можно положить обе ладони на бедро и сделать тем самым опору для облегчения баланса.

«Пистолетик»

"Пистолетик

Это относительно сложное упражнение, но оно поможет в рекордные сроки уменьшить объем бедер и получить упругие ягодицы. Порядок выполнения таков. Одну ногу нужно поднять и либо: а) захватить указательным и среднем пальцем одноименной руки большой палец ноги, б) сделать из любого ремешка или веревочки петлю и накинуть ее на стопу, если первый вариант недоступен. Затем нужно начать приседать на опорной ноге. Самое главное – опускаться МЕДЛЕННО. Настолько медленно, насколько это доступно. На каждой ноге нужно сделать не менее 5 приседов.

Осторожно: через 48 часов будут ощутимые боли в мышцах, но это означает, что жировые отложения активно перерабатываются в твердые мышцы.

Упражнение-убийца жирков в области бедер

Свободная рука в более сложном варианте отведена в сторону, в более легком – на поясе.

«Плие»

Гибрид балета и йоги

Своеобразный гибрид практик балета и йоги. Необходимо присесть на двух ногах, которые настолько максимально разведены в стороны, насколько это возможно для практикующего. Эффективность проработки мышц ягодиц и бедер зависит от того, насколько низким будет присед. Руки можно сложить, соединяя ладони перед грудью. Допустим вариант с руками на бедрах или любой другое: руки в данном упражнении не задействованы вовсе. А вот на ягодицы и бедра приходится просто колоссальная работа.

Отличное упражнение для того, чтобы быстро привести в порядок бедра к купальному сезону.

«Полумост»

Полумост

Это упражнение выполнить очень легко. Но для того, чтобы мышцы ягодиц активно поработали, поднимать таз нужно как можно выше. Таз должен оказаться выше положения живота, значительно выше положения грудной клетке. В асане можно задержаться и на 3-4 минуты, бедра должны очень сильно устать. Игнорируйте желание выйти из асаны – длите ее до максимального дискомфорта. Чтобы отвлечь ум, можно считать на счет: вдох на 4 счета, выдох – на 6.

«Планка» с одной поднятой ногой

Планка на трех опорах

Сначала нужно встать в классическую планку. А затем следует удерживать поочередно поднятой то одну, то другую ногу. Можно выполнять в динамике, но будет лучше, если удерживать каждую ногу на протяжении как минимум 30 секунд в динамике.

Весьма важный аспект: поза планки при поднятии ноги не должна нарушаться. То есть практикующий должен по-прежнему представлять собой прямую линию, как в классической планке (на иллюстрации). Если таз будет уходить вверх, нагрузка с ягодиц будет сниматься.

Планка значит РОВНО

В комплексе с упражнениями для ягодиц можно выполнять и 6 очень простых упражнений, которые помогут быстро уменьшить объем бедер. Пройдёт совсем немного времени и вам будет просто не узнать.