5 упражнений для талии, живота и ног, которые легко выполнять дома на 3-4 м²

1. «Лодка» - версия лайт

Выглядит просто, но начните выполнять, чтобы понять всю эффективность!

Если вам кажется, что это упражнение совершенно легкое и неэффективное на вид... просто начните его выполнять! Вашему вниманию предоставляется самая простая версия статического упражнения из йоги под названием «лодка». В идеальном виде ноги должны быть выпрямлены вперед, но и такого варианта выполнения навочкам хватит, чтобы не набрать много жирка в области живота во время самоизоляции. Принцип выполнения таков: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и держим на весу, отрываем лопатки от пола, а руки вытягиваем вперед к стопам на расстоянии примерно 15 сантиметров от пола. Начинается активная работа мышц живота.

В идеале удерживаем позу 2 минуты каждый день. Если в первый раз получится всего 30 секунд - не проблема! Увеличивайте количество секунд с каждым новым днем. Если дойти до 3 минут с течением времени, то жиросжигательные качества упражнения увеличиваются в разы. После выполнения не нужно кушать час.

2. «Ножницы» лежа на животе

Очень действенное упражнение. подвластное всем. / Фото: ayurvedaru.ru

Телезвезда Ляйсан Утяшева недавно поделилась действенными домашними сериями тренировок, которые помогут поддерживать форму во время карантина. Одно из упражнений её авторской подборки - знаменитые «ножницы», но лежа на животе и с подключением рук. Исходное положение: ложимся на живот, руки вытянуты над головой. В достаточно быстром темпе делаем движение «ножницы» ногами, а потом плавно подключаем к упражнению руки. Будет эффективнее, если мы не будем задирать голову и наклоним её вниз. Затем переходим к следующему движению: поочерёдно поднимаем и опускаем прямые руки и ноги так, как будто плывём в воде. В первый день можно повторить 20 раз, елси очень тяжело. Затем увеличивать с каждым жнем подходы. Идеальное количество подходов в сутки - 100.

3. Баланс на одной ноге с самым простым «полулотосом»

Суперское упражнение.

У этого упражнения столько пользы, что и представить себе сложно. Во-первых, навыки балансирования избавят вас от головокружений и головных болей, которые свойственны в период невозможности осуществления прогулок на свежем воздухе. Обязательно выполняйте во время проветривания комнаты! Во-вторых, можно работают мышцы пресса. В-третьих, мышцы бедра работают так, что просто огонь! Жир сжигается! В-четвертых, снимается нагрузка на спину. В-пятых, расслабляются мышцы стоп. И список полезностей можно продолжать еще долго...

Методика выполнения. Сделайте небольшой присяд. Положите щиколотку одной ноги на колено опорной ноги. Если теряется баланс, нужно смотреть в одну точку на полу примерно в метре от вас. Если баланс уже не теряется, закройте глаза. Выполнять это статическое упражнение можно от 20 секунд до 3 минут на каждую ногу. Отлично будет включить медитативную музыку. Количество выполнения упражнения в сутки - НЕ ОГРАНИЧЕНО.

4. «Полубанан»

Не упражнение, а просто бомба! / Фото: lifehacker.ru

Это упражнение настолько эффективно, что всего лишь 20 подходов в день поможет сбросить 1 кг за 2 недели. А что если подходов делать больше и несколько раз в день?! Выводы делайте сами!!! Принцип выполнения следующий. Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С глубоким выдохом поднимите корпус и левую ногу, при этом кисти стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении секунд на 5 и медленно вернитесь обратно. Повторите скручивание к другой ноге. Продолжая чередовать стороны, повторите как минимум 20 подходов.

5. Поза стула

Кажется, это просто? Попробуйте!

Вам по фотографии показалось, что это простое упражнение? Тогда давайте начнем его выполнять. Нужно присесть в коленях, а руки вытянуть вперед и вверх (ладони «смотрят» друг на друга). Если смотреть на практикующего боку, колени не должны заходить за пальцы ног. С нарастанием работы в мышцах бедер и пресса желательно не прекращать выполнять упражнение, а терпеть и приседать на несколько сантиментов ниже. Эффектов у упражнения несколько: активная работа пресса, интенсивная прокачка мышц бедер (что способствует уменьшению их объема), прилив энергии и сил.

Важная деталь. Замерзли в период межсезонья??? Уткатасана признана самой согревающей из всех асан йоги. Это универсальный механизм для того, чтобы быстро согреться при любых условиях (технически ее можно выполнять даже в шубе!).

Видеобонус!!!

Дома качаем не только пресс и бочка, но и бицепс при помощи двух литровых бутылок, наполненных водой:



На Novate.Ru существует огромное количество материалов об эффективных подборках домашних упражнений, которые помогут иметь хорошее тело, не отдавая кровные денежки кому-то еще. Оставайтесь с нашим блогом ЗОЖ и будете каждый раз получать ссылку на новый материал! Сегодня предлагаем вам ознакомиться с домашней физкульт-подборкой Динамическая йога дома: Как сбросить вес и оздоровиться за несколько недель.