Экономия и польза: как получить отличный бицепс при помощи двух пластиковых бутылок

100-процентный аналог спортивной гантели весом 1 кг

Наиболее удобными аналогами гантелей являются бутылки емкостью один литр, которые имеют специальные углубления для человеческих ладоней. Такие бутылки максимально удобно держать в руках. В фото-мастер-классе на всех иллюстрациях слева располагается первая позиция динамических упражнений из двух элементов, а справа – вторая. Еще одна важная рекомендация: более легкая позиция выполняется на вдох, более сложная (пиковая точка жима) – на выдох. Выдыхать желательно резко, с шумом. Отлично стимулируют к выполнению подобной зарядки ритмичные музыкальные композиции.

Силовая йога для новичков

Резонно начать со статических упражнений, которые практикуются в так называемой силовой йоге. Задача – удерживать вес на вытянутых прямых руках. В этом случае активно работают мышцы бицепса и мышцы предплечья. Новички нередко сдаются спустя 5 секунд, но очень важно продержаться не менее 30 секунд – тогда мышцы начнут активно превращать жировые ткани в твердые мышцы.

Статический пилатес на дому

В варианте с согнутыми коленями и прогибом в пояснице к нагрузке присоединяются многие мышцы спины.

"Классика на бицепс"

Это самое классическое динамическое упражнение, чтобы подкачать пресс. Но в его выполнении есть некоторые особенности. Обязательно плотно прижать локти к бокам, они должны быть строго зафиксированы, словно приклеены к торсу. Жим осуществляется под углом 45 градусов от туловища с точки зрения глаз выполняющего.

Жим на вытянутых руках

Теперь жим осуществляется на прямых руках. Их нужно выпрямить перед собой, затем начать осуществлять жим по направлению к лицу. Это упражнение в подборке – самое сложное из динамических. Однако статическое удержание «гантелей» на прямых вытянутых руках даст мышцам значительно более ощутимую работу.

Жим вверх

Жим вверх традиционно входит в большинство тренировок по шейпингу, пилатесу, степу, кардио-тренировок. Он обеспечивает равномерный разогрев всему телу, избавляет организм от токсинов и, разумеется, дарит первоклассный рельеф плеч, бицепса.

Самая простая версия пилатеса - работают руки и спина

В этом варианте жима снова активно к работе подключается спина. Очень важно, что активизируется широчайшая мышца спины – одна из самых важных и больших мышц человеческого тела, упражнения для которой очень редко представлены в «прыгательных» фитнес-тренировках предыдущего спорт-поколения.

Убийца дряблых бочков

Ну а это динамическое упражнение поможет не только рукам обрести спортивный вид. Изначальное положение – стоя, гантели следует держать в опущенных вниз руках. На каждый счет выполняется выброс руки в противоположную сторону. Итак: 1 – исходное положение, 2 – резкий выброс правой руки влево с поворотом в талии, 3 – резкий выброс левой руки вправо с поворотом в талии, - 4 – исходное положение. И так далее в выбранном каждым занимающимся индивидуальном объеме.

Рекомендуется выполнять не менее 20 выбросов за одно занятие. Это упражнение считается в мире фитнеса одним из лучших сжигателей жира в области талии (бочков). Темп должен быть максимально быстрым, выбросы рук с «гантелями» - максимально резкими. Шумные и резкие выдохи помогут саккумулировать энергию и сделать упражнение более эффективным – контроль над разумом и самостимуляция.



Дамам, которых хотят выглядеть на все 100,
обязательно пригодятся 5 упражнений для подтянутого бюста. Займут они совсем немного времени, а выполнять их нужно регулярно.