Как победить стресс

Вы живете в большом городе, ежедневно общаетесь с массой людей, безумно много работаете и сидите часами на совещаниях, а потом добираетесь до своего дома по пробкам или толкаясь в метро, мечтая о вечере пятницы и выходных? Можем поспорить, что 9 из 10 читающих этот текст часто приходят домой уставшими и их сил хватает только на ужин и доползти до кровати. Узнаете себя? Поздравляем – у вас стресс.

Как обычно человек борется со стрессом у нас? Самых распространенных варианта на самом деле всего два. Первый – алкоголь или компьютерные игры, по сути это классический «побег» от проблем и вызванных ими стресса. Но мы в редакции Novate.ru за здоровый образ жизни, поэтому оставим этот путь другим. Второй путь – начать «сражаться» и еще больше работать. Не успевая выполнять все задачи на работе Вы думаете, что просто мало работаете и поэтому не справляетесь со своими прямыми обязанностями. В результате вы полностью уходите с головой в работу и проводите на ней уже по 12-16 часов ежедневно. Вам кажется, что еще немного и все проблемы останутся позади. Хотим разочаровать - это тоже не выход. Вы разрушите свою семью и свое здоровье в итоге. Проверено миллионами людей.

Стресс от англ. stress — нагрузка, напряжение, состояние повышенного напряжения; впервые понятие «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать»

Мы проанализировали как справляются со стрессом люди по всему миру и обратили внимание на Индию и ее жителей. Почему они такие счастливые несмотря на бедность, нехватку еды и частые болезни? Они просто счастливы, потому что они не привязаны к материальному миру, система ценностей основана на институте семьи и глубоких религий. Они воспринимают все жизненные трудности как должное и часть жизни, а учатся они этому путем занятий правильной техникой дыхания и йогических упражнений. Еще один индийский лайфхак – не обсуждать негатив. Чем меньше слов ты негативных скажешь, тем дальше от тебя будут отрицательные события.

И если со вторым все понятно (хотя согласитесь – сложно не обсуждать негатив, когда все вокруг любят поныть о своей сложной жизни), то с йогой совсем непонятно. Поэтому мы отправились в одну из московских школ йоги Yoga-sutra где нам рассказали, как можно использовать упражнения из йоги в качестве лекарства от стресса (в профессиональной йоговской терминологии они называются – асаны).

Говоря о йоге обычно думают, что там все очень сложно. Приблизительно так.

Асана — это положение тела, в котором, с позиций индийской философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле.

Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода, однако обязательно статическое пребывание в позе в течение некоторого времени.

Или так:

На самом деле все гораздо проще, если задаться целью именно вылечить свою хандру и стресс для начала. Уделяйте по 15 (по 1 минуте на каждое упражнение) минут ежедневно специальному комплексу и уже через 14 дней вы уже почувствуете изменения в своем настроении, поведении и жизни. Будьте внимательны - не практикуйте выполнение упражнений, если чувствуете какую-то боль или сильнейший дискомфорт при выполнения асана.

Итак, вот для вас 15 упражнений, которые избавят вас от стресса:

• #1 Tadasana (поза дерева)

  Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги вместе. Пятки и пальцы ног не должны соприкасаться, позвольте весу тела распределиться по всем стопам. Руки вытянуты вверх и ладони развернуты к телу. Тяните копчик вниз от поясницы. Вдыхайте и выдыхайте с полной концентрацией. Во время дыхания шея встает в одну линию с верхней частью спины. Подбородок должен быть параллельно полу. Вы как будто тяните тело вверх от шеи. Плечи расправлены и расслаблены, также расправлена грудная клетка.

  Дыхание спокойное. Смотрите прямо перед собой на точку в пределах вашего видения и старайтесь стоять неподвижно, с минимальным усилием. Всякий раз, когда делаете это упражнение, старайтесь выполнять его внимательно, пытайтесь концентрироваться и расслабляться.

  

  

• #2 Hasta uttanasana (наклон назад)

  Техника выполнения: С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.

  С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка в данной позе - до первых признаков усталости. Усложнённый вариант выполнения упражнения - выполняется с закрытыми глазами.

  

• #3 Triyaka tadasana (поза дерева в наклоне)

  Техника выполнения: Эту асану называют позой «пальмы, которую раскачивает ветер».
  Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 15 см. Вытяните руки с переплетёнными пальцами над головой.

  В течение всей практики удерживайте взгляд на какой‑либо точке прямо перед собой. Потянитесь вверх всем телом и приподнимитесь на цыпочки. Сохраняя это вытянутое положение, наклоните тело вправо. Затем наклоните тело влево, держа руки на одной линии с туловищем. Это один цикл. Старайтесь сгибать туловище выше пояса.

  Сделайте несколько циклов, всё время вытягиваясь всем телом и удерживая равновесие на цыпочках. Затем расслабьте тело и станьте на полные ступни. Некоторым людям может оказаться трудно удерживать равновесие на цыпочках на протяжении всей практики. Им можно выполнять асану, не отрывая стоп от земли. Когда у них разовьётся лучшее чувство равновесия, они смогут начать выполнять асану на цыпочках. Однако, всякий раз выполняя асану, им следует стараться балансировать на цыпочках, по меньшей мере, в течение нескольких секунд, так как это поможет им выработать чувство равновесия.

  Ритм дыхания должен быть обычным. Избегайте ошибок - в этой асане тело и голова должны быть всё время обращены вперёд.

  

• #4 Parvatasana (поза горы)

  Техника выполнения: Сделать несколько полных вдохов и выдохов, поднять руки вверх, сплести пальцы в замок и вывернуть замок наружу, вытянуть руки вверх над головой, при этом ноги должны быть скрещены. Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд с каждым вариантом переплетения пальцев рук, затем поменять переплетение ног и повторить. Избегайте ошибок - Не прижимайте подбородок к груди, но и не задирайте его вверх и не подтягивайте плечи к ушам.

  

• #5 Balasana (поза ребенка)

  Техника выполнения: Встаньте на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение. На выдохе опуститесь на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядьте на пятки. Расслабьтесь полностью. На медленном вдохе поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом пола. Это конечное положение. Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и тело в вертикальное положение (руки поднимаются над головой), на выдохе опустите руки, вдохните, и на выдохе встаньте в исходное положение, из которого принимали позу.

  

• #6 Ustrasana (поза верблюда)

  Техника выполнения: Взяться руками за пятки, большие пальцы располагаются с внутренней стороны. Выполнить полный вдох с полным выдохом, отвести голову до упора назад, одновременно поднимая туловище за счёт мышц бёдер. По мере подъёма туловища с зацепленными за лодыжки кистями руки выпрямляются, натягиваются, и далее прогиб осуществляется сверху вниз, позвонок за позвонком, пока бёдра не поднимутся до вертикального положения.
  При этом туловище выгибается вперёд и вверх. Пальцы рук от пяток не отрывать, но и не опираться на них. Держать туловище необходимо за счёт напряжения мышц ног.
  В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
  С полным вдохом вернуться в исходное положение, выпрямляясь в обратном порядке.
  Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха.

  

• #7 Ardha Matsyendrasana (наклон головы к колену в положении сидя)

  Техника выполнения: Единственная поза, которая скручивает позвоночник снизу до верха, одновременно улучшая циркуляцию крови и снабжение спинных нервов, вен и тканей питательными веществами. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Согнуть левую ногу, приподняв колено над полом. Согнуть правую ногу в колене, завести её под левую ногу и положить на пол пяткой к внешней стороне левой ягодицы. Перенести стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставить её на пол с его внешней стороны, ближе к колену. Обхватить колено левой ноги, согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра). Завести левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и упереться ладонью в пол. Придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони об пол развернуть туловище в левую сторону до предела, одновременно выпрямляя позвоночник. Лицо нужно повернуть в сторону поворота, усиливая скручивание. Медленно выйти из асаны, возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение в противоположную сторону.

  

• #8 Paschim Ottanasana (наклон вперед в сидячем положении)

  Техника выполнения: В процессе выполнения данной асаны следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах, а носки были максимально натянуты на себя. Всегда держите спину ровной, не допуская ее чрезмерного округления. В конечном положении тело должно быть полностью расслаблено. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Захватите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Пребывайте в позе и старайтесь расслабиться.

  

• #9 Bhujangasana (поза кобры)

  Техника выполнения: С полным йоговским вдохом, приподнимая голову, скользим подбородком по полу, максимально вытягивая шейный отдел позвоночника.
  Затем медленно, отрывая подбородок от пола, прогибаем шейный отдел позвоночника позвонок за позвонком до касания затылком плечевого пояса. Сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжаем прогибать грудной отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до поясничного отдела. Во время подъёма туловища и в позе держать прогиб только за счёт напряжения мышц спины. Прогиб максимальный, на руки не опираться.
  В позе находиться на задержке дыхания после вдоха. С полным выдохом опуститься на пол в исходное положение, разгибая туловище в порядке, обратном прогибу. Голова касается пола подбородком, а затем лбом. Вдох равен выдоху. Задержка дыхания в полтора раза дольше времени вдоха.

  

• #10 Adho mukha svanasana (поза собаки лицом вниз)

  Техника выполнения: Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы. С выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник. Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы — быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол. Расслабьтесь.

  

• #11 Viparita karani (поза стены с поднятыми ногами)

  Техника выполнения: Развернуть кисти рук ладонями к полу; опираясь на руки, поднять прямые ноги над головой и завести их немного за голову, стараясь сделать угол 90 градусов вместе с полом, в позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости. Для выхода из позы, не меняя положения ног, опираясь на локти, медленно опустить ноги на пол.
  При облегченной форме тазовая область и поясница поддерживаются не согнутыми руками с упором в пол, а ковриком для йоги или одеялом под поясницу. Прямые ноги обычно опираются на стену, сохраняя при этом вертикальное положение. Этот вариант менее эффективен, чем основная форма, но, все же очень полезен, и обладает схожим действием, что и обычная форма позы.

  

• #12 Setu bandha Sarvangasana (поза моста)

  Техника выполнения: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, подошвы ног стоят параллельно друг другу и прижаты к ягодицам. Поднимите бедра вверх. Сцепите руки в замок за спиной и выпрямите их, прижимая их к коврику. Одно за другим, подверните плечи под себя. Поднимите бедра выше. Подтяните грудь к подбородку (не наоборот!). Убедитесь, что ноги стоят параллельно друг другу. Затем, после цикла расцепите руки и осторожно опуститесь на коврик. Отдохните, держа колени прижатыми друг к другу.

  

• #13 Halasana (поза плуга)

  Техника выполнения: Поднять ноги вверх, завести их за голову, расположить над головой параллельно полу (кто может - сразу поставить за головой пальцами на пол с прямыми ногами); руки остаются лежать на полу и поддерживают туловище в позе (на этапе освоения асаны можно подпереть руками туловище): полностью расслабиться, находиться в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов. Выход из позы: медленно, укладывая позвонок за позвонком, опустить туловище на пол, затем, не отрывая поясничного отдела позвоночника от пола, опустить прямые ноги и расслабиться; сразу не вставать, лёжа сделать три полных дыхания.

  

• #14 Padmasana (лотос)

  Техника выполнения: Сядьте и согните в колене правую ногу. Поместите правую стопу на основание левого бедра, пятка должна располагаться около пупка. Согните в колене левую ногу. Поместите левую стопу на основание правого бедра, пятка также располагается около пупка. Подошвы ног поверните вверх. Это и есть Падмасана, поза лотоса. Следите чтобы позвоночник был прямым. Для положения рук есть два варианта. Первый, когда руки вытянуты, а кисти лежат на коленях. Второй, когда руки лежат ниже пупка, одну ладонь положите в другую.
  Перемените переплет ног. Левая стопа на правое бедро, правая стопа на левое бедро.

  

• #15 Savasana (поза трупа)

  Техника выполнения: В этой позе человек лежит на спине с руками, вытянутыми вдоль тела, без подушки под головой. Для наилучшего результата необходимо полностью расслабить все части тела, по очереди уделяя внимание каждой из них и не забывая о шее, лице, глазах, лбе и даже коже головы, пока все они не станут совершенно вялыми. Расслабление и покой необходимы также в области эмоций и разума.

  

А если решите заняться йоговской практикой серьезно, то посмотрите какие красивые штуки из парной йоги вы сможете делать вместе со своей половинкой.

Внимание (!)

Не переходите к сложным асанам, без присмотра профессионального тренера, если у вас нет опыта в йоговской практике или есть какие-то противопоказания по состоянию здоровья.

Если у вас нет половинки, то красивые вещи тоже научитесь делать и заодно притяните свою половинку!

В общем рекомендуем все-таки со стрессом справляться с помощью асан. Всего 15 минут в день, а проблем как не бывало и для здоровья полезно. Проверено практикой.

В съемкам принимали участие: