Где взять омега-3? /Фото: scitechdaily.com.
Омега-3 - один из важнейших полезных элементов в рационе человека. В среднем взрослому следует потреблять 1-2 грамма «тройки» в сутки. Для детей норма несколько ниже. Для беременных женщин, пожилых и занимающихся спортом людей – выше. Но что это вообще за штука такая, откуда она берётся и зачем нужна?
1. Что такое омега-3, с чем и зачем ее едят?
Полезно для детей. /Фото: naukatv.ru.
Омега-3 – это одна из тех причин, почему в советских столовых присутствовал «рыбный день». Под пафосным обещающим названием скрывается группа полиненасыщенных жирных кислот. Цифра три в названии красноречиво свидетельствует о том, сколько их по списку. Первая - альфа‑линоленовая кислота (АЛК), Вторая – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Наконец, третья представительница группы – это докозагексаеновая кислота (ДГК). Все три кислоты жизненно необходимы для нормального роста, развития и функционирования человеческого организма. Проблема лишь в том, что ни одна из них не синтезируется нашим организмом самостоятельно. По этой причине АЛК, ЭПК и ДГК в обязательном порядке должны поступить внутрь с пищей.
Очень полезно для мам и стариков. /Фото: doctor-anna.ru.
Перечислить, на что именно влияет омега-3, непросто, ибо список этот будет очень длинным. Но обозначить наиболее важные участки работы группы кислоты хотя бы контурно необходимо. Итак, «тройка» важна для работы мозга и нервной системы, зрения и глаз, волос, кожи, соединительной ткани, метаболизма, гормонального баланса, иммунитета. Среди прочего омега-3 оказывает противовоспалительное действие, способствует восстановлению организма после болезней или тяжёлых нагрузок (как физических, так и психологически). Наконец, группа кислот исключительно важна для нормального развития ребёнка, а также для женщин в процессе беременности и на этапе вскармливания. Получить омега-3 можно из разных источников, но основной среди них, как уже можно было догадаться, является рыба.
2. Как обстоят дела с омега-3 у речной рыбы, кто лидер?
Окунь – речной лидер. /Фото: rusfishjournal.ru.
Забегая вперёд, стоит отметить, что речная рыба – это абсолютный аутсайдер в деле поставщика омега-3 кислот. Всё потому, что наличие АЛК, ЭПК и ДГК «жирно» завязано на… жирность продукта. В большинстве случаев чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных кислоты. А у речной рыбы в сравнении с морской рыбой здесь большие проблемы. Ибо в силу ряда причин, в частности особенностей рациона питания, речная рыба в большинстве случае не может похвастаться высоким уровнем жирности. Впрочем, если выбирать лидеров среди аутсайдеров, то обратить внимание следует на следующих представителей.
Речная рыба не слишком жирная. /Фото: ixbt.com.
Речной окунь – до 0.2 грамм омега-3 на 100 грамм массы. Щука – до 0.1 грамма кислот. Судак и карп – до 0.3 грамм. Абсолютный лидер по омега-3 среди речных жителей – пресноводная форель. В ней можно найти до 0.9 грамм омега-3 на 100 грамм массы рыбёшки. Так же к списку лидеров можно добавить корюшку и сигу. В них встречается чуть меньше 0.1 грамма кислот на сотню грамм массы тела. При этом не стоит испытывать иллюзий относительно «речного рациона». Такая рыба может стать полноценным поставщиком омега-3 только при условии регулярного потребления и использования дополнительных источников, о которых речь пойдёт позднее. Почему? Понятно станет на примере морской рыбы.
3. Как обстоят дела с омега-3 у морской рыбы, кто лидер?
Абсолютный фаворит – скумбрия. /Фото: gastronom.ru.
Почему в морской рыбе там много омега-3? В первую очередь по той простой причине, что морская рыбёшка стабильно поедает морские водоросли. И именно последние в природе работают на должности «главного снабженца» окружающих полезными кислотами. Что до рыбы, то абсолютным лидером здесь остаётся скумбрия (особенно атлантическая). В ней содержится от 2.5 до 4.6 грамм омега на 100 грамм массы тела. Следом с 1.7-2.2 граммами кислот на сотню массы идёт сельдь. На третьем месте – лосось с 1-1.5 граммами. Далее по списку сардины, анчоусы и форель: до 1.5 грамм, 1.4-2.1 грамма и до 1 грамма, соответственно. Как видим, даже самая «хилая» морская рыба наголову превосходит в этом отношении речных представителей.
Селёдка тоже ничего. /Фото: gastronom.ru.
И это, не говоря о том, что морские обитатели исключительно богаты и другими полезными веществами и витаминами. Например, та же скумбрия предлагает избыток B12 и E. Селёдка богата витамином D, так же как и лосось. При этом многие наверняка слышали о том, что у той же скумбрии есть серьёзные проблемы с содержанием ртути… Такая проблема действительно есть, однако есть два нюанса. Во-первых, не нужно думать, что всё морская рыба гарантированно страдает от ртутного загрязнения. Во-вторых, проблема малоактуальна для рыбы атлантического лова. Впрочем, если совсем уж не хочется рисковать, то в таком случае не стоит кормить скумбрией беременных и детей.
4. А есть ли варианты кроме рыбы?
Орехи не будут лишними. /Фото: 100sp.ru.
Другие поставщики омега-3 кислот есть, однако, качественных поставщиков не так уж много. В первую очередь это морские водоросли. Вполне доступный, однако не слишком эффективный способ получения омега-3 человеком: на 100 грамм подводной капустки около 0.008 грамм кислот. Куда более лучший поставщик – растительные масла (особенно масло льна). Однако, их много не употребишь, да и негативные стороны даже при лёгком злоупотреблении быстро перевешивают позитивные. Ещё один неплохой, но весьма экзотический поставщик – семена чиа. Зато на 100 грамм семян – до 18 грамм полезных кислот! Чаще всего эту штуку можно встретить в современных йогуртах. Наконец, не самый доступный, но самый понятный не рыбный поставщик омега-3 для нас – грецкие орехи. На 100 грамм продукта будет содержаться не менее 7 грамм кислот (чаще больше).
В продолжение кулинарной темы читайте о том, как убрать запах в микроволновке за 30 секунд: 6 простых способов.
