Боли в спине, шее и плечах, возникающие при сидячей работе, возникают не от факта сидения, а из-за того, что человек на часы застывает в одной позе. Предлагаемая нашими фитнес-часами тактика «пройтись раз в час» – это та ещё профанация. Материал даст дельные советы, как устроить вызов удалённой работе и не мучиться от болей.
1. Микроразрывы (каждые 15 минут)
Простые упражнения. / Фото: dobriy-office.ru
Задача челленджа, которому посвящен материал – за часы вашей работы суметь накопить два часа не в кресле. Вашему телу нужно движение каждые 15-20 минут. Ещё и глаза страдают. Каждые 20 минут смотрите вдаль (за окно) 20 секунд, чтобы снять напряжение с глаз. Каждые 15 минут откидывайтесь на спинку стула, вытягивайте ноги вперёд и тянитесь руками вверх с глубоким вдохом. Повторите в три подхода. Это отлично сбивает статику позвоночника. Вставайте во время рабочих созвонов, если они аудио. А если вы на созвоне без видео – ходите по комнате.
2. Эргономика «золотой прямой»
Доступно всем и каждому.
Если вы сидите неправильно, то по большому счету никакие разминки не спасут вас от болей. Понять, что вы сидите правильно, очень просто: уши, плечи и бедра должны находиться на одной вертикальной линии. Для этого очень хорошо иметь узкое зеркало по одну из сторон от рабочего стола. Верхний край компьютерного монитора обязательно должен находиться чётко на уровне глаз, и если вдруг это не так, то запрещается говорить «ай», в следует придумать для него примитивную подставку. Локти категорически не должны висеть в воздухе, только стол или подлокотники кресла. Огромная беда – мышь. Часто человек постоянно поднимает к ней рабочее плечо, что порождает искривление позвоночника.
3. Твёрдое против мягкого
Неплохой вариант. / Фото: magnific.com
Чем мягче кресло, тем быстрее устает спина. Не парадокс, а факт. Спасительные альтернативы – сидеть на фитболе (дополнительная автоматическая тренировка на пресс, мышцы кора, бедра) или на полу по-турецки с ноутбуком. Но тут нужно буде позаботиться о том, чтобы была подставка под ноутбук. Также можно приобрести подушку-клин под ягодицы (с уклоном вперед). Она заставит таз находиться в правильном положении, убирая залом в пояснице.
4. Встройка движения в рутину
Cтретчинг по таймингу. / Фото: magnific.com
Вам не нужно 2 часа в зале, вам просто банально нужно вписать активность в график. Предположим, сразу после обеда совершаете прогулку длиной в 20 минут. Это и снизит возможный скачок сахара, если углеводов в обед было прилично (а они дают энергию для работы, и это не отменишь), и живительно разгонит кровь. Следующим пунктом будет стретчинг по таймеру. Пусть за рабочий день будет три десятиминутки стретчинга (по таймеру). Хорошо наклоняться вперед сидя на полу с ногами вместе или разведенными, наклон вперед стоя – универсальное средство от болей в спине. А в целом подойдут любые ваши любимые упражнения. И, наконец, вода. Поставьте на стол бутылочку воды литражом 0,33. Пейти потихоньку. Кажыдй раз, когда она закончится, вы пойдете ее наполнять. Бинго – ещё движения.
5. МФР-вечер
Нужно просто ДЕЛАТЬ. И результат БУДЕТ.
Нет, дорогой МФР-блок покупать не надо. Нужно два теннисных мяча, положенных в носок. Это дешевый и самый эффективный спортинвентарь/массажер для позвоночника. Прокатайте весь позвоночник после работы на протяжении 10 минут. Еще очень хорошо повисеть на руках. Если турника во дворе нет, сделайте полувис, удерживаясь за дверной проем.
Не стоят целое состояние. / Фото: istockphoto.com
На Novate.Ru также есть очень интересный материал о том, почему в ОАЭ мужчины носят только белую одежду, а женщины – только чёрную.
